Parhaat harjoitukset toimistotyöntekijöille
Nyt kun sinulla on uusi Contour-kuminauha, on aika aloittaa harjoitukset!
Harjoitukset on Marheim Management Consultingin kehittämä varmistamaan, että saat vaihtelua ja liikettä päivääsi. Näin vältät jännityksen ja kivun työskennellessäsi tietokoneen edessä.
Kun suoritat harjoituksia:
- Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa 2-3 sarjassa 10-15 toistolla
- Harjoituksia suositellaan suoritettavaksi joka toinen päivä
- Harjoituksia voi tehdä muiden harjoitusten lisäksi
- Harjoitukset tulee suorittaa hitaasti ja huomioimalla oikeiden liikkeiden suorittaminen
- Harjoitukset tulee suorittaa kivuttomasti
- Tarvittaessa voidaan tehdä yksinkertaisia säätöjä, jotta harjoitukset voidaan suorittaa kivuttomasti
- Harjoitukset on suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöiden terveysriskeille
Harjoitus 1: Jousi ja nuoli
- Pidä nauhaa edessäsi olevalla suoralla kädellä (ikään kuin se olisi nuoli ja jousi).
- Kiristä kuminauhaa työntämällä käsivartta taaksepäin samalla, kun käännät hieman ylävartaloa, kunnes kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista harjoitus vastakkaisella kädellä
Harjoitus 2: Hartioiden ojennus
- Kiinnitä kuminauha lantion korkeudelle tai korkeammalle ja seiso kasvosi kiinnityskohtaa kohti.
- Tartu nauhaan molemmin käsin ja liu'uta käsiäsi taaksepäin suorilla kyynärpäillä.
- Siirrä hitaasti taaksepäin ja toista.
Hanki lisää vinkkejä ja temppuja kivuttomiin päiviin toimistolla
Lataa tarkistuslista
Harjoitus 3: Kyynärvarren pronaatio
- Risti kyynärvarret ja anna alemman kyynärvarren levätä pöydän pinnalla, kun taas ylempi kyynärvarsi on päällä kädensija osoittaa alaspäin.
- Pidä kiinni nauhasta kummallakin kädellä.
- Kierrä kyynärvarren yläosaa niin, että kädensija osoittaa ylöspäin ja kuminauha kiristyy.
Harjoitus 4: Vino yhden käden soutu
- Seiso hieman eteenpäin, suora selkä ja hieman koukussa polvet.
- Kiinnitä nauha yhden jalan alle ja pidä nauhasta kiinni vastakkaisella kädellä.
- Aloita harjoitus vetämällä lapaluita yhteen ja vetämällä nuppia taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista (ikään kuin käynnistäisit ruohonleikkurin).
- Laske selkä ja toista harjoitus.
Harjoitus 5: Dynaaminen vakaus olkapää
- Seiso nauha käsissäsi.
- Peukaloiden tulee osoittaa ylöspäin ja kyynärpäät olla hieman koukussa.
- Vedä kädet ylös pään yli ja jälleen alas vetämällä nauhaa ulospäin.
- Kun teet tämän ilman ongelmia, kuminauha voi täristä koko harjoituksen ajan.
Harjoitus 6: Vedä nauha erilleen
- Pidä nauhaa vatsan edessä n. olkapäiden leveys käsien välissä.
- Olkavarsia pidetään alhaalla vartaloa pitkin kyynärpäissä 90° taivutettuna.
- Pyöritä käsivarsia niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
- Siirrä tästä asennosta käsiäsi erilleen ja taaksepäin samalla kun vedät lapaluita yhteen. Käsivarren ympärillä on kierto. Rintakehä työnnetään ylös ja eteenpäin.
- Tarkista sitten hitaasti kätesi takaisin lähtöasentoon.
