Parhaat harjoitukset toimistotyöntekijöille

Nyt kun sinulla on uusi Contour-kuminauha, on aika aloittaa harjoitukset!

Harjoitukset on Marheim Management Consultingin kehittämä varmistamaan, että saat vaihtelua ja liikettä päivääsi. Näin vältät jännityksen ja kivun työskennellessäsi tietokoneen edessä.

Kun suoritat harjoituksia:

  • Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa 2-3 sarjassa 10-15 toistolla
  • Harjoituksia suositellaan suoritettavaksi joka toinen päivä
  • Harjoituksia voi tehdä muiden harjoitusten lisäksi
  • Harjoitukset tulee suorittaa hitaasti ja huomioimalla oikeiden liikkeiden suorittaminen
  • Harjoitukset tulee suorittaa kivuttomasti
  • Tarvittaessa voidaan tehdä yksinkertaisia ​​säätöjä, jotta harjoitukset voidaan suorittaa kivuttomasti
  • Harjoitukset on suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöiden terveysriskeille

Harjoitus 1: Jousi ja nuoli

  1. Pidä nauhaa edessäsi olevalla suoralla kädellä (ikään kuin se olisi nuoli ja jousi).
  2. Kiristä kuminauhaa työntämällä käsivartta taaksepäin samalla, kun käännät hieman ylävartaloa, kunnes kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin.
  3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
  4. Toista harjoitus vastakkaisella kädellä

Harjoitus 2: Hartioiden ojennus

  1. Kiinnitä kuminauha lantion korkeudelle tai korkeammalle ja seiso kasvosi kiinnityskohtaa kohti.
  2. Tartu nauhaan molemmin käsin ja liu'uta käsiäsi taaksepäin suorilla kyynärpäillä.
  3. Siirrä hitaasti taaksepäin ja toista.

Hanki lisää vinkkejä ja temppuja kivuttomiin päiviin toimistolla

Lataa tarkistuslista
Ergonomic Checklist - free download

Harjoitus 3: Kyynärvarren pronaatio

  1. Risti kyynärvarret ja anna alemman kyynärvarren levätä pöydän pinnalla, kun taas ylempi kyynärvarsi on päällä kädensija osoittaa alaspäin.
  2. Pidä kiinni nauhasta kummallakin kädellä.
  3. Kierrä kyynärvarren yläosaa niin, että kädensija osoittaa ylöspäin ja kuminauha kiristyy.

Harjoitus 4: Vino yhden käden soutu

  1. Seiso hieman eteenpäin, suora selkä ja hieman koukussa polvet.
  2. Kiinnitä nauha yhden jalan alle ja pidä nauhasta kiinni vastakkaisella kädellä.
  3. Aloita harjoitus vetämällä lapaluita yhteen ja vetämällä nuppia taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista (ikään kuin käynnistäisit ruohonleikkurin).
  4. Laske selkä ja toista harjoitus.

Harjoitus 5: Dynaaminen vakaus olkapää

  1. Seiso nauha käsissäsi.
  2. Peukaloiden tulee osoittaa ylöspäin ja kyynärpäät olla hieman koukussa.
  3. Vedä kädet ylös pään yli ja jälleen alas vetämällä nauhaa ulospäin.
  4. Kun teet tämän ilman ongelmia, kuminauha voi täristä koko harjoituksen ajan.

Harjoitus 6: Vedä nauha erilleen

  1. Pidä nauhaa vatsan edessä n. olkapäiden leveys käsien välissä.
  2. Olkavarsia pidetään alhaalla vartaloa pitkin kyynärpäissä 90° taivutettuna.
  3. Pyöritä käsivarsia niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
  4. Siirrä tästä asennosta käsiäsi erilleen ja taaksepäin samalla kun vedät lapaluita yhteen. Käsivarren ympärillä on kierto. Rintakehä työnnetään ylös ja eteenpäin.
  5. Tarkista sitten hitaasti kätesi takaisin lähtöasentoon.

Liity ergo-liikkeeseen – kokeile ergonomista hiirtä ilmaiseksi

99 % kokee kivun ja epämukavuuden vähenemisen vaihtaessaan ergonomiseen hiireen

Aloita ilmainen kokeilu nyt