Kuinka hoidat hiirikäteen liittyviä vammoja?

Koska hiirikäsi liittyy usein tietokonetyöhön ja huonoon ergonomiaan, kuten viallisesti asennettuihin laitteisiin, on sitä hoidettaessa hyvä neuvotella ergonomian asiantuntijan kanssa. Tämä voi olla toimintaterapeutti tai joku, jolla on pätevää tietoa ergonomisista työskentelytavoista.

Ensimmäinen askel hiirikäden hoidossa on rasituksen ja vaivan aiheuttajan välttäminen. Työskentele päästäksesi eroon huonoista tavoista, vaihda hiiri ergonomiseen hiireen ja tee harjoituksia (katso alla). 

Toimet hiirikäden ennaltaehkäisyyn  

Tärkein toimenpide, jonka voit tehdä ennaltaehkäistäksesi hiirikäden aiheuttamaa oireilua, on työaseman oikein asentaminen.

Sinun tulisi tarkastella seuraavia alueita: 

• Työpöytä 
• Tuoli 
• Näyttö 
• Näppäimistö 
• Hiiri 
• Mahdollisuus vaihteluun ja liikkumiseen 

Pöytä

Jos työpöytääsi ei ole asetettu pituudellesi sopivaksi, se voi johtaa huonoon työasentoon, joka puolestaan voi johtaa hiirikäden ilmaantumiseen tai muihin vaivoihin. 

Sinulla tulee aina olla korkeussäädettävä työpöytä, joka sopii sinulle täydellisesti. Pöytä tarvitsee oikean syvyyden, jotta voit asettaa näytön asianmukaisesti (katso “Näyttö-osio”). Lisäksi pöydän on oltava riittävän leveä, jotta siinä on tilaa työskennellä ja jotta kyynärvarret voivat olla rennosti pöydän päällä. 

Tuoli

Tuolia on voitava säätää pituutesi mukaisesti sopivalle korkeudelle. On tärkeää asettaa istuinkorkeus ennen kuin aloitat pöydän korkeuden korjaamisen. Pöydän korkeus riippuu tuolista. 

Kun istut, sinun tulee pystyä istumaan niin, että jalkapohjat ovat lattiaa vasten. Sinun on istuttava niin pitkälle taaksepäin, että kaksi kolmasosaa reisistäsi tuettuna ja tuolin selkänojan on tuettava alaselkää.

Ergonomiset tietokonevarusteet

Useimmille näppäimistö, hiiri ja näyttö ovat kriittisimmät laitteet tietokonetyössä. Kaikkien kolmen laitteen osalta pätee se, että niiden tulee tukea oikeaa työasentoa ja sopia yksilöllisiin tarpeisiisi.

Näyttö

Näyttö tulee sijoittaa käsivarren etäisyydelle, joka on noin 25 tuumaa. Silmäsi on oltava samassa linjassa näytön yläreunan kanssa, jotta voit katsoa hieman alaspäin. Jos sinulla on useita näyttöjä, aseta ne eteesi v-muotoon.

Näppäimistö

Näppäimistöä käyttäessäsi sinun on voitava pitää ranteet luonnollisessa asennossa. Negatiivinen kaltevuus, jossa näppäimistö kallistuu sinusta poispäin, on optimaalinen. Taivutetut ranteet ovat luonnollisemmassa ja rennommassa asennossa. 

Lisäksi näppäimistö tulee sijoittaa pöydälle niin, että kätesi ja käsivartesi voivat levätä pöydän päällä. Harkitse mahdollisimman monen pikanäppäimen asentamista vähentääksesi näppäimistön painallusten kokonaismäärää.

Tietokoneen hiiri

Mitä tulee hiireen, sen pitäisi mahdollistaa työskentely luonnollisissa asennoissa, jotka eivät rasita kehoasi eivätkä pakota sinua sopimattomiin työasentoihin. 

Ergonomisesta näkökulmasta optimaalinen hiiri on keskitetty hiiri, joka on sijoitettu vartalon eteen käsien väliin. 

Keskitetyn hiiren avulla kädet asetetaan luonnolliseen, rentoon asentoon vartalon etupuolelle sen sijaan, että ne asetetaan sivulle. Tämä poistaa jännityksen olkapäästä, käsivarresta ja kyynärpäästä. Koska tämä stressi voi usein aiheuttaa kipua, sivujännityksen vapauttaminen voi ennaltaehkäistä hiirikäden ilmaantumista.

Ergonomiasta puhuttaessa yksilöiden tarpeet voivat olla hyvin erilaisia. Siksi keskitetty hiiri ei ole oikea valinta kaikille. 

Yhden käden hiiri voi olla sinulle parhaiten sopiva. Jos näin on, on yhtä tärkeää, että valitset mallin, jossa ei ole luonnottomia kulmia ja joka tukee tietokonetyötä aiheuttamatta ylimääräistä rasitusta. Tärkeimmät toiminnot ovat: 

1: Mahdollisuus säätää hiiren kulmaa   
Jos nostat kätesi pöydälle, kätesi ei koskaan ole tasaisesti pöydän päällä, vaan kätesi lepää ulkosyrjällä. Tämä tarkoittaa, että hiiren tulee olla säädettävissä luonnolliseen asentoon, eli sen on hyvä olla enemmän pystysuorassa.

2: Peukalotuki  
Peukalotuki on kriittinen, koska se poistaa peukalon jänteisiin kohdistuvan paineen. Se vähentää kätesi rasitusta ja voit työskennellä pidempään. Tuen tulee olla säädettävissä kaikkiin suuntiin. Ylös ja alaspäin sekä sisään– ja ulospäin. Myös eteen ja taaksepäin. Tämä mahdollistaa yksilöllisten tarpeiden mukauttamisen.

Mahdollisuus vaihteluun ja liikkumiseen

Avaintekijä erinomaiseen ergonomiaan työpaikalla on vaihtelu. Vankka sääntö on, että sinun täytyy vaihtaa asentoa tai nousta ylös ja liikkua 45 minuutin välein. Nouse ylös, pidä kokous kävellen, ota kuppi kahvia tai vain kävele rakennuksen ympäri. 

Ergonomia on tärkeää myös kotitoimistossa. Löydä kaikki tarvitsemasi täältä. 

Hieronta

Joissakin tapauksissa, kun hiirikäden aiheuttaja on tulehduksellisen lihastaudin eli myosiitin aiheuttama ongelma, hieronta voi toimia kivunlievityksenä, jos varmistat, että vaivan laukaiseva syy poistetaan.