54 % kärsii kivuista tai vaivoista työskennellessään päivittäin pidemmän aikaa tietokoneella käyttäen tietokoneen hiirtä. Et siis ole yksin, mikäli kärsit hiirikädestä. Rento työasento ja asennon vaihteleminen päivän aikana ehkäisevät hiirikäsivaivoja.
Tuhannet suomalaiset kärsivät työhön liittyvistä vaivoista, jotka johtuvat hiiren käytöstä. Olemme koonneet 4 hyvää vinkkiä, joiden avulla voit vähentää tai poistaa hiirikäteen liittyviä kipuja ja vaivoja.
1. Järjestä työpisteesi niin, että se sopii sinulle mahdollisimman hyvin
Aivan ensimmäiseksi sinun tulee varmistaa, että työpisteellä asentosi pysyy rentona ja että voit vaihdella asentoa tarpeen mukaan.
Miten se onnistuu?
Aloita hankkimalla esimerkiksi seuraavat asiat:
- Säädettävä pöytä, jotta voit muuttaa työskentelyasentoa päivän aikana. Päivä kannattaa aloittaa seisten.
- Säädettävä tuoli, jossa on liikuteltava selkänoja ja istuinosa. Näin voit vaihdella asentoa pitkin päivää samalla säilyttäen ihanteellisen tuen.
- Hyvin valaistu työpiste sekä mieluusti pöytälamppu, jotta voit muuttaa ja säätää valaistusta työpäivän aikana.
- Näyttö, jonka korkeutta voidaan säätää. Katseen nostaminen vähentää vaivoja ja jännityksiä.
- Kompakti näppäimistö varmistaa ergonomisen työalueen, kun kädet työskentelevät suoraan kehon edessä. Näin käsivarret ja kädet kuormittuvat mahdollisimman vähän.
- Rannetuet vähentävät kuormitusta ja niiden avulla paino jakautuu tasaisemmin käsille ja kyynärvarsille.
- Keskitetty tietokonehiiri varmistaa ergonomisen työalueen, kun kädet työskentelevät suoraan kehon edessä. Näin käsivarret ja kädet kuormittuvat mahdollisimman vähän.
Lue myös: Vähennä kipuja ergonomisen hiiren avulla.
2. Varmista, että työskentelet suurimman osan ajasta ergonomisella työalueella
Ergonomisella työalueella me Contourilla tarkoitamme aluetta käsien ulottuvilla, kun kyynärpäät ovat kylkiä vasten noin vyötärön korkeudella. Kurottelu pakottaa poistumaan ergonomiselta työalueelta, joten sen ulkopuolella kannattaa säilyttää vain harvoin tarvittavia tavaroita.
Ergonomisella työalueella työskentely kuormittaa käsiä, käsivarsia ja hartioita mahdollisimman vähän. Näin ylikuormittuneet lihakset ja nivelet saavat tilaisuuden palautua.
3. Harjoittelu
Juuri niin, harjoitteluakin tarvitaan. Ylävartalon lihasten treenaaminen auttaa kipuihin.
Kuntosali voi auttaa, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto. Mikäli kuntosali ei innosta, voit harjoitella esimerkiksi työpaikalla. On paljon harjoituksia, joiden tekeminen vie vain muutaman minuutin työpäivästäsi. Yksittäisten harjoitusten hyöty riippuu pitkälti siitä, missä sinulla on kipuja ja vaivoja.
Alla muutamia esimerkkejä ranteiden ja käsivarsien harjoituksista, joista voit saada paljon apua:
Harjoitus 1
Tämä harjoitus kannattaa tehdä seisten, mutta se onnistuu myös istuen.
- Käännä kämmenet alaspäin pitäen sormet yhdessä ja suorina.
- Käännä kämmenet eteenpäin ja ojenna kädet ylös kohti kattoa (muista pitää hartiat alhaalla, älä anna niiden nousta korviin).
- Venytä kertaalleen kohti kattoa.
Toista harjoitus päivittäin monta kertaa.
Harjoituksesta on hyötyä, sillä se venyttää sormien lisäksi kyynärvarsien ja rintakehän etuosan lihaksia.
Harjoitus 2
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen.
- Ojenna kädet vartalon eteen.
- Taivuta toinen käsi ylös ja toinen alas.
- Vaihtele käsiä ylös-alas vuorotellen.
Toista harjoitus päivittäin monta kertaa.
Harjoitus venyttää kyynärvarren lihaksia.
Lue myös: Ranteen kivut: Jännetuppitulehdus (lähde: Krop & Fysik.)
4. Vaihtelu, tauot, liikkuminen
Haluan antaa sinulle vielä yhden neuvon hiirikäden ehkäisyyn: älä vietä koko päivää samassa työskentelyasennossa.
Sen muistaminen ei ole aina ihan helppoa. On yleistä, että kun työtehtäviin keskitytään hartaasti, kehon lähettämät viestit väsymyksestä tai kuormituksesta jäävät helpommin huomaamatta. Tauot ovat tärkeitä – eivät vain keskittymiskyvyn säilyttämiseksi, vaan myös siksi, että tällöin keholla on tilaisuus vaihdella käytössä olevia lihasryhmiä ja lepuuttaa "toimistolihaksia". Liikkuminen päivän aikana varmistaa verenkierron käsiin, käsivarsiin ja hartioihin ja lisää näin hyvinvointia.
Jos kärsit hiirikädestä, on erityisen tärkeää vaihdella työasentoa päivän aikana. Suunnittele siis päiväsi ja mahduta mukaan vaihtelua, taukoja ja liikkumista. Yritä mahduttaa arkeesi esimerkiksi seuraavat asiat:
- Jos sinulla on säädettävä työpöytä, vaihtele sen korkeutta päivän aikana. Voit aloittaa päiväsi seisten, sillä aamulla olet luultavasti virkeimmilläsi ja sinulla on energiaa seistä jaloillasi tukevasti. Kun huomaat asentosi painuvan lysyyn, on aika vaihtaa toiseen työskentelyasentoon.
- Voit myös nojata taaksepäin tuolissasi ja nostaa jalat pöydälle, kun olet aikeissa lukea pidempää tekstiä tai pohdiskella seuraavaa suurta ajatusta. Mikäli sinulla on käytössä sohva tai muu mukava soppi, voit myös siirtyä sinne hetkeksi.
- Mitä jos seuraava kokous (joka ei vaadi PowerPoint-esitystä) pidettäisiinkin kävellen? Pipo päähän, hanskat käteen ja ovesta ulos! Pieni tuulettuminen voi piristää ja nopeuttaa kokousta, ja aiheessa tulee pysyttyä varmasti. Lisäksi näin talvikuukausina kävelykokoukset tarjoavat erittäin tervetullutta päivänvaloa ja raitista ilmaa.
Vaihtoehtoja on monia. Valitse niistä omasi!
