Harjoitukset voivat auttaa ehkäisemään ja lievittämään rasitusvammoja

Mikäli olet yksinkertaisen kuminauhan onnellinen omistaja, lue lisää. Mikäli et, sellainen on onneksi erittäin helppo ja halpa hankkia. Saatat vakuuttua hankkimaan sellaisen oppiessasi nämä muutamat helpot harjoitukset, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja lievittämään toimistotyöntekijöiden keskuudessa yleistä diagnoosia eli rasitusvammoja.

Erikoisharjoitusten tekeminen voi olla hyvä keino sekä rentoutua että vahvistaa lihaksiasi. Kuminauhaa käyttämällä voit varmistua sopivasta vastuksesta harjoituksen aikana. Tämä on hellävaraisempi keino rentouttaa ja vahvistaa lihaksiasi kuin painojen käyttö.

Lue lisää yleisestä toimistoergonomiasta täällä.

Marheim Managing Consulting on kehittänyt seuraavat harjoitukset varmistaakseen, että päiväsi sisältää vaihtelua ja liikettä. Näin ennaltaehkäiset jännitteitä ja kipuja tietokoneen äärellä työskennellessäsi.

Kuminauhaharjoituksia toimistotyöntekijöille

Harjoituksia tehtäessä:

• Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa 2-3 sarjana 10-15 toistolla
• On suositeltavaa tehdä harjoitukset joka toinen päivä
• Harjoitukset voi tehdä muiden harjoitusten lisäksi
• Harjoitukset tulisi tehdä hitaasti keskittyen tekemään liikkeet oikein
• Harjoitukset tulisi tehdä kivuitta
• Tarvittaessa harjoitukset voi suorittaa yksinkertaisten mukautusten avulla
• Harjoitukset on suunniteltu erityisesti niitä terveysriskejä ajatellen, joille toimistotyöntekijät altistuvat

Nauti harjoituksistasi!

Harjoitus no. 1: Jousi ja nuoli

1. Pidä kuminauhaa niin, että toinen käsivarsi suorana edessäsi (kuin nuolta ja jousta).
2. Kiristä kuminauha painamalla toista käsivartta taaksepäin ja kääntäen samalla hieman ylävartaloa, kunnes kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin.
3. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Toista harjoitus vastakkaisella kädellä.

Harjoitus no. 2: Hartian ojennus

1. Kiinnitä kuminauha lantion tasolle tai sitä korkeammalle, ja seiso kasvot kiinnityskohtaan päin.
2. Ota kiinni kuminauhasta molemmin käsin ja liu'uta käsiä taaksepäin kyynärpäät suorina.
3. Liiku hitaasti takaisin ja toista liike.

Harjoitus no. 3: Kyynärvarren pronaatio

1. Risti kädet, ja anna alemman käsivarren levätä pöydällä, ylemmän ranteen levätessä sen päällä kämmen alaspäin.
2. Pidä kiinni kuminauhasta molemmilla käsillä.
3. Kierrä ylempää kättä niin, että kuminauha kiristyy.
   

Harjoitus no. 4: Viisto yhden käden soutu

1. Seiso hieman etunojassa, selkä suorana ja polvet hieman koukistettuina.
2. Aseta kuminauha toisen jalan alle, ja pidä siitä kiinni vastakkaisella kädellä.
3. Aloita harjoitus vetämällä lapaluita yhteen ja vetämällä kuminauhaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt (aivan kuin ruohonleikkuria käynnistettäessä).
4. Palaa alkupisteeseen ja toista harjoitus.

Harjoitus no. 5: Dynaaminen harjoitus hartioille

1. Seiso pitäen kuminauhaa käsissäsi.
2. Peukaloiden tulisi osoittaa ylöspäin ja kyynärpäiden tulisi olla hieman koukussa.
3. Vedä käsivarret pään yläpuolelle ja takaisin alas vetäen samalla kuminauhaa ulospäin.
4. Kun teet harjoituksen oikein, kuminauha saattaa täristä harjoituksen aikana.

Harjoitus no. 6: Vedä kuminauha erilleen

1. Pidä kiinni kuminauhasta vatsan korkeudella kädet suunnilleen hartian leveydellä toisistaan.
2. Pidä olkavarsia alhaalla kehon sivuilla niin, että kyynärpäät ovat 90° kulmassa.
3. Kierrä käsivarsia niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
4. Liikuta käsivarsiasi tästä asennosta erilleen ja hieman taaksepäin, samalla vetäen lapaluita yhteen. Olkavarressa tapahtuu kiertoliike. Rintakehä työntyy ylös ja eteenpäin.
5. Varmista sitten, että palautat käsivarret hitaasti aloitusasentoon.

Toivomme sinun nauttivan toimistotyöntekijöille suunnatuista kuminauhaharjoituksistamme!